Nutricionista de Vidaintegra, Grace Arratia
Muchas personas tienden a subir de peso en invierno, esto se relaciona con la ingesta y el gasto energético, es decir, por consumir alimentos más calóricos y por disminuir la actividad física.
En algunas familias, son típicas las sopaipillas, picarones o calzones rotos en los días de lluvia y frio, y son frecuentes las preparaciones de alimentos horneados (queques, pan amasado, kuchen). Además, se tiende a comer menos ensaladas y frutas, que normalmente se sirven frías.
Por otro lado, hay una mayor tendencia a consumir bebidas calientes como té, mate o café con adición de azúcar o acompañado de alimentos calóricos como preparaciones en base a masas como galletas. Y si además se disminuye la actividad física (trote, caminata, deporte en equipo, etc.) contribuye a este desequilibrio energético.
Asimismo, hay que agregar el confinamiento y el teletrabajo, factor que influye en que algunas personas se sienten más estresadas y ansiosas, razón por la cual tienden a comer más de lo habitual.
Recomendaciones:
- Mantener horarios de alimentación estables de manera de no llegar a sentir demasiada hambre y por ende comer más de la cuenta.
- Comer de manera lenta y en un ambiente tranquilo para poder percibir mejor la sensación de saciedad.
- Intentar incluir mayor cantidad de verduras y frutas en las preparaciones, por ejemplo, en cremas de verduras, cazuelas, charquicán, carbonada, purés de verduras (de zapallo, de brócoli, de coliflor), tortillas de verduras, y en el caso de los sándwiches agregar lechuga, chucrut, tomate, pepino, etc. Trate de consumir postres y colaciones en base a frutas, ya sea de manera natural, cocidas o asadas (idealmente sin adición de azúcar).
- Consumir las bebidas calientes sin azúcar o con la menor cantidad de posible.
- En caso de sentir hambre entre comidas, elegir frutas, lácteos o frutos secos en vez de masas o golosinas
- En caso de ingerir alimentos fritos, hacerlo con moderación.
- Destinar tiempo para realizar alguna actividad física en su hogar, por ejemplo usar la bicicleta estática o elíptica, bailar, realizar acondicionamiento físico, yoga, pilates, etc.
Fortificar el sistema inmune
Uno de los temas importantes a considerar, es fortificar el sistema inmune para evitar enfermedades sobre todo en tiempos de Covid-19. Para ello es recomendable alimentos ricos en:
- Vitamina C: como kiwi, naranja, Limón, pomelo, pimientos.
- Ácidos grasos esenciales: pescados grasos (atún, jurel, salmón), alimentos grasos y semillas (nueces, almendras, maní, aceite de canola, de oliva, semillas de linaza y chía).
- Probióticos: lácteos fermentados (yogurt, queso o quesillo, leche cultivada, productos con cultivos lácteos), chucrut.
- Prebióticos: legumbres, avena, cebada, frutas, ajos, cebollas, cebollines, puerros, entre otros.
Enfermedades relacionadas
Existen diversas enfermedades relacionadas con una mala alimentación, algunas de ellas asociadas a problemas metabólicos y otras a problemas gastrointestinales. Entre otras encontramos: malnutrición por exceso (sobrepeso y obesidad), malnutrición por déficit (desnutrición, anemia ferropénica), diabetes, hipertensión arterial, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, gastritis Y síndrome de intestino irritable.
Cuidar la alimentación de los adultos mayores
Algunos adultos mayores van perdiendo la percepción del sabor, por lo que deben tener precaución con la adición de sal y azúcar a sus alimentos, pero en realidad mas que evitar alimentos, deben incluir alimentos que les permitan tener una dieta variada, equilibrada, suficiente y nutritiva. Es decir, incluir cereales y legumbres frescas, pan, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, aceites vegetales.
Además, es necesario que tomen suficiente agua, ya que ayuda a regular la temperatura corporal. No es necesario que sea agua fría, también puede ser en forma de té, sopas, jugos, etc.
Fuente: Comsulting
