El término “azúcar” generalmente se refiere a los carbohidratos simples que el cuerpo puede convertir rápidamente en glucosa para obtener energía. El azúcar no solo se encuentra en los dulces sino también en una amplia gama de alimentos y bebidas procesados. “Los azúcares agregados incluyen cualquier azúcar o edulcorante calórico agregado a los alimentos o bebidas durante el procesamiento o la preparación”, explicó Kara Corey, MA, RD, entrenadora física y dietista registrada a The Everygirl.
Muchos alimentos procesados contienen azúcares añadidos, que pueden aparecer en las etiquetas de los ingredientes bajo nombres como sacrarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), azúcar invertido, dextrosa, y los edulcorantes artificiales (como la sucralosa o el aspartamo).
También están los azúcares naturales que se encuentran en alimentos como frutas, verduras como el maíz o los tubérculos y productos lácteos. Las formas más comunes de azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos incluyen la glucosa (una fuente principal de energía para el cuerpo), la fructosa, lactosa y la maltosa.
Por lo que, eliminar el azúcar no es simplemente dejar de echarle al té y dejar los postres. Para reducir efectivamente la ingesta de azúcar, es esencial leer detenidamente las etiquetas de los alimentos, optar por alimentos frescos y no procesados, y ser consciente de los diferentes nombres y formas en que el azúcar puede aparecer en los productos alimenticios. Esta estrategia, aunque más compleja y demandante, permite una reducción más integral y efectiva del consumo de azúcar.
Eliminar el azúcar de la dieta puede tener múltiples beneficios para la salud, muchos de los cuales se manifiestan tanto a corto como a largo plazo. Desde la estabilización de los niveles de energía y el control del peso, hasta la mejora de la salud metabólica, cardiovascular y de la piel, estos beneficios hacen que el esfuerzo de reducir el consumo de azúcar valga la pena, contribuyendo a una vida más saludable y equilibrada.
A continuación, los expertos entregaron 6 cosas asombrosas que le pasan a tu cuerpo al dejar el azúcar:
1. Puede ser más fácil perder (o mantener) peso
Eliminar el azúcar de la dieta puede facilitar la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable por varias razones respaldadas por la ciencia. Un estudio clínico sobre diabetes de 2021 encontró que el consumo excesivo de azúcares añadidos contribuye al sobrepeso y la obesidad.
Una de las razones, es que el azúcar proporciona “calorías vacías”, es decir, calorías que no aportan nutrientes esenciales como vitaminas, minerales o fibra. Al eliminar estos azúcares, se reduce significativamente la ingesta calórica sin perder valor nutricional, lo que facilita un déficit calórico necesario para la pérdida de peso.
Además, el azúcar puede interferir con las señales de saciedad del cuerpo, haciendo que las personas coman en exceso. El consumo de azúcar, especialmente en forma líquida como en los refrescos, no induce la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos, lo que lleva a un consumo calórico mayor. La ciencia ha demostrado que comer demasiada azúcar agregada (particularmente fructosa) también puede aumentar significativamente los niveles de la hormona del hambre grelina.
El azúcar provoca picos rápidos en los niveles de glucosa en sangre, seguidos de caídas bruscas que pueden aumentar la sensación de hambre y los antojos. Al reducir el consumo de azúcar, se estabilizan los niveles de glucosa en sangre, lo que contribuye a una mayor sensación de saciedad y reduce la probabilidad de comer en exceso.
En conclusión, la eliminación del azúcar de la dieta puede facilitar la pérdida y el mantenimiento del peso al reducir la ingesta de calorías vacías, mejorar la regulación del apetito, estabilizar los niveles de glucosa en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la acumulación de grasa visceral.
2. Es posible que experimente una mejor salud intestinal
El consumo excesivo de azúcar puede promover el crecimiento de bacterias perjudiciales en el intestino. Estas bacterias pueden producir metabolitos que inflaman la mucosa intestinal y alteran la barrera intestinal, lo que puede llevar a condiciones como el síndrome del intestino permeable.
“El consumo excesivo de azúcar puede alterar el delicado equilibrio microbiano [del intestino], provocando un crecimiento excesivo de bacterias y levaduras dañinas, como la Candida”, explicó a The Everygirl Lisa Richards, nutricionista y autora de The Candida Diet . “Estas alteraciones pueden contribuir a afecciones como el síndrome del intestino permeable y el síndrome del intestino irritable (SII)”.
Reducir el azúcar permite que las bacterias beneficiosas, como las del género Bifidobacterium y Lactobacillus, prosperen. Estas bacterias ayudan a mantener la salud intestinal al producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, que alimenta a las células del colon y tiene propiedades antiinflamatorias.
¿Qué sucede realmente cuando eliminas el azúcar de tu cuerpo?
“Al eliminar o reducir la ingesta de azúcar, el entorno intestinal se vuelve menos hospitalario para los microbios dañinos, lo que permite que prosperen las bacterias beneficiosas”, dijo Richards. “Esto favorece una mejor digestión, absorción de nutrientes y función inmune en general”.
3. Sentirás más energía
Uno de los beneficios más inmediatos es la mejora en los niveles de energía. Aunque el azúcar puede proporcionar un rápido aumento de energía, este suele ir seguido de una caída abrupta, lo que puede llevar a la sensación de fatiga y letargo. Al eliminar el azúcar, los niveles de energía se estabilizan, lo que resulta en una mayor consistencia y sostenibilidad a lo largo del día.
Según el Dr. Steve Gendron, Ph.D, científico y experto en fisiología-endocrinología, eliminar estos niveles altos y bajos de azúcar mantendrá los niveles de energía más estables y, como resultado, se sentirá con más energía.
4. Experimentarás mejores estados de ánimo
Por lo general se asocia estar deprimido con una rica comida para mejorar el estado de ánimo. Si bien puede servir en el momento, a largo plazo es malo para la salud. El consumo de azúcar causa fluctuaciones rápidas en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede llevar a cambios bruscos en el estado de ánimo.
La dietista Trisha Best explicó que consumir grandes cantidades de azúcar crea una respuesta de dopamina en el cerebro, lo que aumenta la sensación de placer y felicidad. Pero estos sentimientos son temporales y, una vez que desaparecen, te sientes irritable, ansioso e infeliz.
Cuando los niveles de azúcar en sangre se elevan rápidamente y luego caen, se puede experimentar irritabilidad, ansiedad y fatiga. Al reducir el consumo de azúcar, los niveles de glucosa en sangre se estabilizan, lo que contribuye a un estado de ánimo más consistente y equilibrado.
Además, el azúcar puede causar picos en los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede aumentar los sentimientos de ansiedad. Al eliminar el azúcar, los niveles de cortisol se estabilizan, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés.
“La inflamación causada por el azúcar refinada es la principal causa de los trastornos del estado de ánimo”, dijo Best. “La inflamación grave, crónica y de bajo grado está relacionada en gran medida con la depresión”. Eliminar el azúcar puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad o depresión.
5. Tendrás menos probabilidades de tener caries
El azúcar es el principal alimento para las bacterias cariogénicas, especialmente Streptococcus mutans, que son las principales responsables de la formación de caries. Cuando estas bacterias metabolizan el azúcar, producen ácidos que desmineralizan el esmalte dental y conducen a la formación de caries. Al reducir el consumo de azúcar, se priva a estas bacterias de su fuente principal de energía, lo que disminuye su actividad y la producción de ácido.
El consumo de azúcar no solo afecta los dientes, sino también las encías. La inflamación de las encías, conocida como gingivitis, puede ser exacerbada por una dieta alta en azúcar, que promueve la proliferación de bacterias que causan enfermedades periodontales. Reducir el consumo de azúcar puede ayudar a mantener las encías saludables y reducir el riesgo de enfermedades periodontales, lo que a su vez protege los dientes de la pérdida de soporte y las caries.
6. Puedes notar cambios positivos en tu piel
La piel es otro órgano que puede mejorar con la eliminación del azúcar. Un alto consumo de azúcar puede contribuir al envejecimiento prematuro de la piel y exacerbar condiciones como el acné. El azúcar puede afectar la capacidad del cuerpo para mantener la hidratación adecuada de la piel. El exceso de azúcar puede deshidratar las células al alterar el equilibrio de fluidos en el cuerpo. Al reducir el consumo de azúcar, la piel puede retener mejor la humedad, lo que contribuye a una apariencia más saludable y menos seca.
El azúcar puede promover la inflamación sistémica, lo que puede exacerbar varias condiciones de la piel, como el acné, la rosácea y la dermatitis. El Dr. Gendron explicó que la inflamación causada por el consumo excesivo de azúcar puede provocar brotes e imperfecciones en la piel, algo que puede atribuirse al sebo que produce la piel cada vez que se activa la respuesta de insulina del cuerpo (también una causa del consumo de azúcar).
Sin azúcar, muchas personas notan una piel más clara y con menos inflamación, así como una reducción en la aparición de arrugas y líneas finas.
Consejos para reducir el azúcar
Al dejar el azúcar algunas personas pueden experimentar síntomas de abstinencia dentro de las primeras semanas. Estos pueden incluir antojos intensos de azúcar, irritabilidad, fatiga, dolores de cabeza e incluso cambios de humor.
Con el tiempo, el cuerpo se adapta a la ausencia de azúcar refinado y comienza a ajustar sus procesos metabólicos. La velocidad a la que esto ocurre varía, pero generalmente se observan mejoras en la estabilización de los niveles de glucosa en sangre y en la sensibilidad a la insulina.
“Desintoxicarse del azúcar es un poco como adaptarse a una nueva zona horaria: su cuerpo puede tardar un poco en recibir la nota”, explicó el Dr. Gendron. “En general, es posible que empieces a sentirte mejor en unos pocos días, pero pueden pasar hasta dos semanas hasta que tus antojos realmente disminuyan y te sientas con energía nuevamente”.
A medida que pasa el tiempo, muchas personas encuentran que sus antojos de alimentos dulces disminuyen y desarrollan un gusto por alimentos menos dulces. Esto puede facilitar el mantenimiento de una dieta baja en azúcar a largo plazo.
1. Disminuye la cantidad de “azúcares furtivos” en tu dieta
Los “azúcares furtivos” son aquellos que se encuentran en alimentos y bebidas que no siempre se perciben como dulces o azucarados, pero que contribuyen significativamente al consumo total de azúcar. Reducir la cantidad de “azúcares furtivos” en la dieta es fundamental para mantener un consumo de azúcar saludable y evitar problemas asociados con el exceso de azúcar en la alimentación.
Para hacerlo, elija opciones casera más que procesadas, como hacer su propio aderezo de ensalada, o comer chocolate amargo sin azúcar refinada, u optar por opciones orgánicas de alimentos. Corey recomienda leer todas las etiquetas e ingredientes de los alimentos antes de comprarlos o consumirlos.
Elegir productos bajos en azúcar, optar por agua y usar alternativas naturales al azúcar como stevia pueden ser buenas ideas para comenzar a dejar el azúcar.
2. Haga cambios saludables
Prioriza alimentos naturales y frescos en lugar de productos procesados que suelen contener altos niveles de azúcares añadidos. Frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables son fundamentales en una dieta equilibrada y baja en azúcar.
Es importante familiarizarse con la información nutricional y las listas de ingredientes en los productos que compras. Evita aquellos que contienen azúcares añadidos como jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa, sacarosa, entre otros.
Preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes y la cantidad de azúcar en tus platos. Utiliza especias, hierbas frescas y otros condimentos naturales para dar sabor a tus alimentos en lugar de azúcares añadidos.
3. Mantente hidratado
“A veces la sed se disfraza de antojo de azúcar”, explicó el Dr. Gendron. Mantenerse hidratado es crucial cuando se trata de reducir el consumo de azúcar, ya que puede ayudar a controlar los antojos de alimentos dulces y mejorar la salud general.
Si encuentras el agua pura aburrida, prueba añadir rodajas de limón, pepino, menta u otras frutas y hierbas frescas a tu agua para darle sabor sin añadir azúcar. Frutas y verduras como sandía, pepino, lechuga y apio tienen un alto contenido de agua y pueden ayudarte a mantener la hidratación. Inclúyelos regularmente en tu dieta para complementar tu ingesta de líquidos.
4. No lo dejes de golpe
El azúcar puede tener efectos adictivos en el cerebro, y dejarlo abruptamente puede provocar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad y antojos intensos de azúcar. Reducir gradualmente el consumo permite que el cuerpo y el cerebro se adapten de manera más suave a la disminución de azúcar.
Hacer cambios graduales en la dieta es más sostenible a largo plazo. Puede ser desafiante eliminar por completo el azúcar de un día para otro, y una reducción progresiva permite ajustar los hábitos alimentarios de manera que sean más fáciles de mantener a lo largo del tiempo.
Al reducir el azúcar de forma gradual, se tienen más oportunidades de identificar y adoptar alternativas más saludables. Esto incluye aprender a disfrutar de sabores naturales y alimentos menos procesados, lo cual es fundamental para una dieta equilibrada y nutritiva.
Por último, disfrutar del azúcar de vez en cuando no tiene nada de malo, explica The Everygirl. “El cono de helado en la playa en verano o dividir una pila de panqueques con tus amigos en el brunch del sábado es donde sucede la vida; la alegría también es un nutriente. Estresarte y restringirte siempre será peor para tu cuerpo que comer un poco de azúcar aquí y allá”, señala el portal.
No es necesario eliminar por completo el azúcar para llevar una dieta saludable. Es posible disfrutar de dulces ocasionalmente siempre y cuando se haga con moderación y como parte de una alimentación equilibrada.
FUENTE LA TERCERA
